PRVI, NAJVAŽNIJI: Proteini u ljudskom organizmu igraju važnu ulogu

Poput ugljikohidrata i masti, proteini (grč. πρῶτος=prvi, najvažniji ) su makronutrijent koji tijelo treba u relativno velikim i redovnim dozama (u usporedbi s mikronutrijentima kao što su vitamini i minerali). Ipak, naše se potrebe za proteinima mijenjaju tokom života, ovisno o dobi, spolu, nivou aktivnosti. Zapravo, naši zahtjevi mogu biti vrlo individualni i stoga ih je lako krivo procijeniti, osobito kada, kaže dijetetičarka Linia Patel, “postoje kontradiktorne poruke o tome koliko proteina trebamo jesti.” S jedne strane, istraživanja provedena u britanskom Nacionalnom istraživanju prehrane pokazuje da stanovnici Velike Britanije premašuju dnevne preporuke za unos proteina, za koje znanstvenici kažu da bi mogle skratiti život. S druge strane, Patel kaže: “Ono što vidim u svojoj kliničkoj praksi jest da oko 80% mojih klijenata ne jede dovoljno.” Rastuća industrija proteina, sa svojim pločicama, vrećicama i shakeovima, navela bi nas da vjerujemo da više uvijek znači bolje. Dakle, koliko bismo proteina trebali jesti?

Kakve su preporuke?
Preporučeni dnevni unos proteina za zdrave odrasle osobe je 0,75 g po kilogramu tjelesne težine (ili 0,8 g ako ste u SAD-u). To znači, prema Britanskoj fondaciji za prehranu, prosječna žena ne bi trebala jesti više od 45 g proteina dnevno, dok bi se prosječni muškarac trebao držati 56 g – otprilike dvije porcije orašastih plodova, tofua, ribe ili drugog izvora proteina. Vaša idealna porcija proteina trebala bi stati u vaš dlan. Postoji mnogo hrane neživotinjskog porijekla koja je bogata proteinima i bogata drugim hranjivim tvarima i vlaknima kao dodacima: grah, grašak i leća, proizvodi od soje kao što je tofu, da ne spominjemo mnoštvo orašastih plodova i sjemenki.

U Ujedinjenom Kraljevstvu prosječni dnevni unos iznosi 76 g dnevno za odrasle u dobi od 19 do 64 godine, što je iznad preporučenih razina u svim dobnim skupinama. Međutim, te su smjernice, kaže Patel, u fazi kontrole, a “mi kliničari pokušavamo potaknuti vladu da promijeni način na koji se mjere”. Za početak, tijela su sve teža otkako su uspostavljeni ovi preporučeni prosjeci. Na temelju današnje tjelesne težine, izgleda da je potrebno unositi 5 g više.
Također, ovi predloženi unosi određeni su pomoću studija “uravnoteženih dušikom”, koje predstavljaju, kaže Patel, “minimum proteina koji nam je potreban da spriječimo pothranjenost”. Ali sprječavanje pothranjenosti, tvrdi ona, “potpuno je drukčija slika od načina napredovanja”.
Razvijena je nova tehnika za utvrđivanje potreba za proteinima, prikladno nazvana metoda oksidacije indikatorskih aminokiselina. “Sugerira da je minimalni unos proteina za napredovanje, a ne samo za sprječavanje pothranjenosti, oko 1 do 1,2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno.” Prema ovom pokazatelju, nacionalne razine potrošnje proteina ne izgledaju tako problematično. “Kao žena u 40-ima,” kaže Patel, “kako mi se hormoni smanjuju, gubit ću mišićnu masu. 1g proteina će mi pomoći da to spriječim, a ne 0,75g.” Međutim, novija metoda nije dozvola ljudima za pretjeranu konzumaciju proteina.

Šta ako jedete previše?

“Nedvojbeno postoji slatka tačka za proteine”, kaže Giles Yeo, profesor molekularne neuroendokrinologije na Sveučilištu Cambridge i počasni predsjednik British Dietetic Association. “A veliki razlog je taj što proteine ne možemo pohraniti.” Dakle, svaki protein koji nije potreban za izgradnju ili popravak tkiva pretvorit će se u masnoću, ostavljajući dušik kao nusprodukt koji je potrebno izbaciti iz organizma. “Taj proces, ako se dovede do ekstrema, stavlja pod veliki stres naše bubrege.”

Također, većina naše potrošnje proteina još uvijek potječe iz životinjskih proizvoda, koji često donose više zasićenih masnoća od veganskih izvora, a meso povećava brojne rizike od raka.
Šta ako ne unosite dovoljno bjelančevina?

Svi znaju da su proteini neophodni za obnavljanje i izgradnju mišića, ali to nije ni pola od onoga za šta nam služe bjelančevine ili proteini. “Potrebni su za proizvodnju i prijenos hormona po tijelu,” kaže Patel, “i važno je osigurati da imate dovoljno pravih gradivnih blokova za hormone, osobito kako starite, a proizvodnja se usporava.”
Proteini također utječu na regulaciju raspoloženja. Različite vrste sadrže različite aminokiseline, kojih se u ljudskom tijelu nalazi oko 20, a neke su, kaže Patel, “građevni blokovi za neurotransmitere, kemijske glasnike koji pomažu u upravljanju vašim raspoloženjem i pamćenjem”.
Proteini također pomažu u regulaciji apetita i šećera u krvi. “To je vrlo složena molekula,” kaže Patel, “ali na osnovnoj razini, vaše tijelo mora dosta raditi na razgradnji aminokiselina, pa ako u obrok uključite proteine, to usporava apsorpciju ugljikohidrata pojedenih s njima , ispuštajući ga sporije u svoje tijelo.” Jaja na tostu će vas zasititi dulje nego džem na tostu.
Dio problema s ultra-prerađenom hranom, kaže Yeo, je taj što obično sadrži manje proteina, “a ako nemate dovoljno proteina, ali imate pristup drugoj hrani, na kraju pojedete više hrane”. Ovo je “hipoteza utjecaja proteina” australskog stručnjaka za pretilost, prof. Stevea Simpsona. “Njegov je argument”, kaže Yeo, “da je niži sadržaj proteina u nekim namirnicama kojima smo izloženi jedan od pokretača stalnog problema s pretilošću.”

I ima još toga, kaže Patel: “Pedeset posto strukture naših kostiju čine proteini. Dakle, niskoproteinska dijeta slabi vaše kosti. Jedan od prvih znakova nedostatka proteina jest da nam nokti postanu lomljivi. Naša koža počinje patiti.” Jer što naša tijela koriste za stvaranje kolagena? To su aminokiseline.

Kakva je situacija kod djece?
Patel i Yeo slažu se da ako djeci možete dati uravnoteženu prehranu, ne morate biti pedantni oko razine proteina. “Djeca koja rastu vjerovatno mogu podnijeti unos malo više proteina jer ih brže iskorištavaju,” kaže Yeo, ali oni su itektako manji od odraslih, tako da bi njihove porcije ipak trebale odražavati preporučene nivoe. Prethodno spomenuto u službenom vodiču koji je urađen 1991. godine, kada su prosječne tjelesne težine bile manje, ali počinju s 14,5 g (oko dva velika jaja) dnevno za djecu od jedne do tri godine, 19,7 g (dodajte malu porciju graška) za djecu od četiri do šest godina, 28,3 g (jedna šalica kuhane soje) do 10 godine starosti, zatim do 40 grama do 14. Zatim se spolovi dijele i od 15-te djevojčice trebaju nešto više od brojke odraslih žena, 45,4 g, dok za dječake preporuka stoji malo ispod odraslih muškaraca s 55,2 g.

Kako prepoznati unosite li dovoljno proteina?

Kao neko ko radi sa svim uzrastima, od sportaša do žena u menopauzi, Patel iz prve ruke zna da potrebe za proteinima ovise o faktorima kao što su dob i aktivnost. “To je tako individualna stvar”, kaže Patel. “Možda bi mi, također, genetski trebalo malo više od tebe.” Možete surađivati s dijetetičarom kako biste utvrdili svoje zadovoljstvo ili pokušati sami naučiti. Općenito, savjetuje odrasle da započnu s ciljem konzumiranja 1g po kg tjelesne težine dnevno i da počnu pratiti mišićnu masu.

Šta je s aktivnim sportašima i rekreativcima?
Čak i ako ste u dobroj formi, ne radi se o pretjerivanju i “jedenju cijelog pileta dnevno”, kaže Patel. Za glomazne igrače ragbija, preporuka za proteine je “oko 2 g po kg tjelesne težine dnevno, i oni su na vrhu onoga što Američki fakultet sportske medicine preporučuje.” Dakle, bi li obični ljudi koji treniraju za trčanje na 10 km ili maraton, ili jednostavno redovno vježbaju, trebali uzimati više proteina, ili se to odnosi samo na elitne sportaše? “Uopće ne”, kaže Patel. “Imate taj raspon od jednog do dva grama i rekla bih da je jedan gram mjera gdje počinjete. Za većinu onih koji idu u teretanu, a i za ljude koji malo trče, to je 1,2 g, ali ovisi o vašoj dobi.” I onda, kako ste aktivniji, pomičete se prema gore, ali budite sigurni da povećavate unos proteina s nivoom aktivnosti.

Kakav je režim za trudnice?
Opet, svi smo mi jedinke, ali potrebe za proteinima tokom razvoja beba “nisu pretjerane. Općenito, ne biste trebali jesti za dvoje – trebali biste samo jesti svoju zdravu uravnoteženu prehranu. Tek u trećem tromjesečju povećavate kalorije za 300.” A kada to učinite, nema potrebe ulagati zajednički napor da jedete veći udio proteina, sve dok se držite te zdrave, uravnotežene prehrane.
Kako se stvari mijenjaju dok starimo?
Ovo je idealno vrijeme za pripremu za zdravo starenje, kada počinje slabiti proizvodnja hormona – estrogena i progesterona kod žena i testosterona kod muškaraca – i kada nastupi sarkopenija (smanjenje mišićne mase). “Moramo biti sigurni da dobivamo dovoljno proteina već od od srednje dobi,” kaže Patel, “možda izraženije za žene.” Službeni vodič to potvrđuje povećanjem preporučenog prosječnog dnevnog unosa za žene na 46,5 g proteina. Ovo je vrijeme kada moramo pojačati vježbe snage kako bismo zadržali mišićnu masu.
Trebate li više ili manje u starosti?
Valter Longo je profesor gerontologije i biologije na Sveučilištu Južne Kalifornije i stručnjak za epidemiološke podatke o dugovječnosti koji podržavaju ne prekoračenje službenih smjernica za proteine. Ali čak i on kaže da nam je od kasnih 70-ih potrebno povećanje unosa proteina do otprilike 1 g po kg tjelesne težine dnevno.

Trebamo li mijenjati izvore proteina?
Izvori proteini ne znače uvijek odrezak ili humus ili što vam je najdraže – Izvori moraju biti u širokom rasponu. “Moje općenite preporuke bile bi uključiti malo proteina u svaki obrok i diverzificirati svoje izvore”, kaže Patel. To je djelomično razlog zašto ne preporučuje proteinske shakeove i slično. “Neki proteinski shakeovi djeluju na neke ljude, sve dok ne postanu zamjena za dobre, pravilne prehrambene navike”, kaže Patel. “Zato što u piletini ne dobivate samo proteine, već i magnezij, vitamin B, cink i željezo. U proteinskom shakeu dobivate samo proteine.”

Uredio: O. Delić

Objavio: usn krajina